Schlaf gut – Tipps & Tricks für einen gesünderen Schlaf

Menschen, die depressiv sind, leiden oft auch unter Schlafstörungen. Dabei ist ein guter und vor allem ausreichender Schlaf essenziell für ein gesundes und glückliches Leben.

Auch in meinem Leben gab es immer wieder Phasen, in denen ich nicht einschlafen, nicht durchschlafen oder einfach nur schlecht schlafen konnte. Deshalb habe ich schon vor Jahren angefangen, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Einige meiner Methoden möchte ich euch gerne zeigen. Vielleicht helfen sie ja dem einen oder anderen. 🙂

 

Fernseher oder Laptop im Schlafzimmer? Keine so gute Idee

Der Fernseher sendet eine Vielzahl von Reizen aus (Licht, Geräusche, elektromagnetische Strahlung), die von den verschiedenen Sinnesorganen verarbeitet werden müssen. Dies hindert den Körper daran, zu ermüden. Hinzu kommt, dass man im Bett meist keine entspannte Haltung einnimmt, wenn man fernsieht. Schläft man dann doch während des Fernsehens ein, kann es leicht passieren, dass man mit Verspannungen aufwacht, weil die Wirbelsäule beim Einschlafen nicht entlastet war.

Wenn Bett und Fernseher im selben Zimmer stehen, weil man nur ein Zimmer zur Verfügung hat, sollte man zumindest versuchen, nicht im Bett liegend fernzusehen.

Übrigens gibt es sogar Empfehlungen, die sagen, man solle am besten zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr fernsehen. So hat das Gehirn Zeit, sich zu beruhigen und man liegt nicht später wach im Bett, weil man noch über den aufwühlenden Film nachdenkt, den man gerade gesehen hat.

Noch schlimmer ist es meiner Meinung nach, den Laptop mit ins Bett zu nehmen. Dieser fesselt die Aufmerksamkeit noch viel mehr als der Fernseher. „Nur nochmal kurz Facebook checken …“ – das kann dann schonmal zwei Stunden oder länger dauern.

Also: TV und Laptop aus dem Schlafzimmer verbannen oder zumindest nicht verwenden, wenn man im Bett liegt!

 

Rituale pflegen

Rituale helfen schon Babys beim Einschlafen. Abends immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen, gewöhnt den Körper daran, zu einer bestimmten Zeit müde, bzw. wieder munter zu werden. Ich gebe zu, das fällt mir selber unglaublich schwer …

Eines meiner liebsten Rituale hingegen ist es, im Bett noch ein Buch zu lesen. Am besten einen Roman, nicht allzu schwere Kost, nichts, was einen noch allzu sehr ins Grübeln kommen lässt. Was bei mir sehr gut funktioniert sind Fantasy- oder historische Romane 😉 Meist reichen wenige Seiten und ich kann die Augen kaum noch offen halten. Nicht empfehlen würde ich Horrorgeschichten (Albtraumgefahr) oder Sachbücher (die erfordern eine zu hohe Konzentration).

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Für ein gutes Raumklima sorgen

Das Schlafzimmer sollte der kühlste Raum in der Wohnung sein. Im Schlaf sinkt die Körpertemperatur geringfügig ab, wird dies durch eine zu hohe Raumtemperatur verhindert, wird der Schlaf unruhig. Ideal ist eine Temperatur zwischen 16 und 20 Grad. Ich persönliche schalte die Heizung nachts komplett aus. Trockene Heizungsluft begünstigt außerdem auch das Entstehen von Erkältungskrankheiten, da sie die Nasenschleimhäute austrocknet.

Ebenso wie die richtige Raumtemperatur begünstigt auch frische Luft einen gesunden Schlaf. Bei Außentemperaturen von über 10 Grad schlafe ich grundsätzlich bei geöffnetem Fenster. Wer das nicht mag, oder nicht kann (weil es vielleicht zu laut ist), sollte zumindest kurz vor dem Schlafengehen noch einmal ein paar Minuten stoßlüften.

 

Licht und Dunkelheit

Wie so vieles, wird auch der Schlaf-Wach-Rhythmus durch Hormone geregelt. Das sogenannte „Schlafhormon“ Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden. Seine Ausschüttung wird allerdings hauptsächlich durch Dunkelheit angeregt. (Deshalb schlafen wir auch meist nachts und nicht tagsüber 😉 ) Ist das Schlafzimmer hellbeleuchtet (z. B. durch den Fernseher) wird dadurch die Melatoninausschüttung behindert. Wir werden einfach nicht müde. Künstliche Lichtquellen sollten also im Schlafzimmer möglichst vermieden, bzw. ausgeschaltet werden. Manche Menschen werden schon vom Leuchten eines Radioweckers gestört …

Wer allerdings wie ich große Probleme hat, morgens wach zu werden, sollte darauf achten, sein Schlafzimmer nicht so sehr abzudunkeln, dass morgens kein einziger Sonnenstrahl ins Zimmer dringt. Meine Vorhänge sind nicht völlig abdunkelnd. So kann morgens ein bißchen Sonnenlicht zu mir durchdringen, denn so wie Dunkelheit die Müdigkeit fördert, fördert Tageslicht das Wachwerden.

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Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da

Klingt logisch, oder? Allerdings nutzen viele Menschen, das Schlafzimmer, bzw. das Bett auch gerne mal anderweitig: Im Bett wird gegessen, gearbeitet oder, wie oben erwähnt, ferngesehen. Trennt man all diese verschiedenen Lebensbereiche nicht voneinander, „weiß“ der Körper irgendwann nicht mehr, dass das Bett eigentlich zum Schlafen da ist. Wenn man allerdings wirklich nur dann ins Bett geht, wenn man auch wirklich schlafen möchte (und das, wie schon erwähnt, am besten immer ungefähr zur gleichen Zeit), trainiert man dem Körper an, automatisch müde zu werden, sobald man sich ins Bett legt. Das Gehirn assoziiert „Ah, Bett: Schlafen!“

Also: Essen am Esstisch, Arbeiten am Schreibtisch, Fernsehen auf der Couch und Schlafen im Bett.

 

Für mich persönlich ist mein Bett übrigens schon fast so etwas wie ein Schrein! Krümel im Bett sind ein NoGo, mit Straßenklamotten auf die Bettkante setzen? Geht gar nicht! Mein Schlafzimmer nutze ich wirklich nur zum Schlafen (okay, und zum Ankleiden). Es ist eher minimalistisch eingerichtet (im Gegensatz zu meinem Wohnzimmer), nur Bett, Kleiderschrank, Klamottenstuhl und Nachttisch und außer einem Kunstdruck sind auch die Wände kahl. Nichts, dass mich in irgendeiner Weise vom Schlafen ablenken könnte. Und ich muss sagen, ich fahre damit sehr gut. 🙂

Hilfreich ist es außerdem, spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit einzunehmen, denn solange der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, kommt er nicht wirklich zur Ruhe. Also Fresskoma bitte nicht mit gesundem Schlaf verwechseln. 😉

 

Manchmal hilft aber auch all das nicht so recht. Für diesen Fall habe ich noch einige kleine Helferlein in petto:

  • Lavendel-Kissenspray (gibt’s im Reformhaus oder Bioladen)
  • Baldrian als Perlen oder Tropfen (Apotheke oder Drogerie)
  • Ein Becher warme Milch mit Honig (hilft tatsächlich!)
  • Ein warmes Bad
  • Geführte Meditation zum Einschlafen (per App, Youtube oder auf CD)
  • Autogenes Training (muss allerdings erst einmal in einem Kurs erlernt werden)

 

Übrigens: Eine Schlafphase (also Einschlafzeit, Traum-/REM-Schlaf, Tiefschlaf und Aufwachphase) dauert im Durchschnitt 90 Minuten. Danach wachen wir kurz auf – meist so kurz, dass wir uns am nächsten Morgen nicht mehr dran erinnern – und gehen sofort in die nächste Schlafphase über. Jeder kennt wohl das Gefühl, aus der Tiefschlafphase gerissen zu werden und sich daraufhin wie gerädert zu fühlen. Wenn du also morgens zu einer bestimmten Uhrzeit aufstehen musst, lohnt es sich, die Einschlafzeit so auszuwählen, dass das Weckerklingeln nicht mitten in eine Schlafphase fällt.

Beispiel: Dein Wecker klingelt um 6 Uhr. Dann wären „schlafphasen-gerechte“ Zubettgehzeiten etwa 0 Uhr, oder 22:30 Uhr. Aber auch 21 Uhr oder 1:30 Uhr wären in Ordnung. 1 Uhr oder 22 Uhr hingegen wären nicht so gut. Deine Gesamtschlafzeit sollte immer glatt durch 1,5 teilbar sein (1,5 Stunden = 90 Minuten), so dass du genau dann aufwachst, wenn eine Schlafphase ohnehin gerade endet. Also 4,5 Stunden (wenn’s denn sein muss), 6 Stunden, 7,5 Stunden oder 9 Stunden wären eine gute Schlafdauer. Probier’s mal aus. 😉

(Da behaupte nochmal einer, man bräuchte Mathe nach der Schulzeit nie wieder!)

Wenn du allerdings nachts häufig länger als ein paar Minuten wach bleibst (Betonung liegt auf „häufig“; wenn das ab und an mal passiert, ist das okay), ist das etwas, was du auf jeden Fall im Auge behalten solltest. Sollte du über mehrere Wochen hinweg Schlafstörungen hast, ist es ratsam einen Arzt zu konsultieren.

Ich freue mich jetzt auf jeden Fall schon auf mein kuschliges Bett und meinen Fantasyroman. 🙂 Schlaft gut!

Was habt ihr für Tipps & Tricks um ein- oder durchzuschlafen? Schreibt sie mir in die Kommentare!

2 Kommentare

  1. Hey Stefan,

    vielen Dank für deinen Kommentar! 🙂
    Ja, das stimmt, die Zeit variiert durchaus, da muss jeder selber herausfinden, wie lang seine eigene Schlafphase dauert. Ich selbst hab auch erst vor zwei Monaten überhaupt von dieser Theorie gehört (die sich übrigens auch auf Wachphasen bezieht), aber seit ich mich danach richte, schlafe (und arbeite) ich tatsächlich besser!
    Und Diskussionen gehören tatsächlich nichts ins Bett. Ich als Single habe dieses „Problem“ derzeit nicht, aber ich erinnere mich gut, an so manche unliebsame Diskussion vor dem Einschlafen …
    Sich vor dem Einschlafen gegenseitig noch ein paar nette Dinge zu sagen wiederum, ist durchaus empfehlenswert! 😉

    LG, Friede

  2. Ich handhabe es ganz genau so wie du 🙂 auch die 1.5 Stunden Regel kenne ich, wende sie aber nicht bewusst an. Die anderthalb Stunden sind jedoch ein allgemeiner Richtwert, wie das bei jedem einzelnen aussieht, muss tatsächlich mal ausprobiert werden. Die Zeit kann dann (nach meinem Wissen) auch etwas variieren, aber das Prinzip funktioniert.
    Zusätzlich verzichten wir auf Diskussionen oder allgemein „aufwühlende/nachdenkliche Gespräche“ im Bett. Das führt nur dazu, dass man nachher die ganze Zeit darüber nachdenkt und deswegen nicht schlafen kann.
    Lg Stefan

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